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“慢跑”究竟應該多慢?你了解嗎?

(2022-07-22 07:00:24)
標簽:

健康

體育

雜談

       跑步鍛煉身體,對絕大多數人來說,它的意思就是“慢跑”。

       慢跑是健身,也是養生的手段。大家都知道慢跑的好處,但“慢跑”究竟應該多慢?有沒有一個具體的標準速度可以參考呢?

       每個人對速度的感受是不一樣的,同樣5分的配速,有人覺得是輕松跑熱個身,有人覺得已經是沖刺的速度了。所以,是無法用一個統一的速度標準來定義慢跑的速度。

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       通常的定義是,對于每個跑者來說:慢跑的速度是最大速度的50-60%,最大心率的60-80%,感覺輕松舒適,不疲勞,呼吸自然,略微喘氣,能邊跑邊說話聊天。

       因此這種慢跑在跑圈里也叫“輕松跑”,可以輕松維持30-40分鐘。對于馬拉松跑者來說,跑1、2個小時以上都不是問題。

       如果說話困難且斷斷續續,則表示心率已達到有氧心跳區的上限,即將進入無氧心率區。

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       因此,慢跑速度是一個因人而異的范圍。隨著跑者身體素質的提高,心率范圍也會發生變化。一個適合自己的慢跑速度是根據自身的心率區間和身體狀況來決定的。

       對于剛開始跑步的人來說,最好從慢跑開始,不要擔心速度和距離,重點是能跑多長時間,跑的時候感覺舒服。這樣的慢跑訓練每周2-3次,每次20分鐘左右,然后逐漸增加時間,最多可達30分鐘,心肺功能會明顯改善。

       如果在跑步過程中感覺無法繼續跑步,則應評估當前配速是否過快。速度過快,會造成體能消耗過大,無法持續進行。建議適當減速,以你可以輕松跑30分鐘為標準,減到這樣的配速就是很好的慢跑速度。然后用這個速度訓練一段時間,提高心肺功能和肌肉耐力,等提高體能后再試著加快步伐。

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       慢跑中需要關注的幾個點:

       1、有人跑步習慣風雨無阻,無論刮風、下雨、下雪、霧天都去跑步,精神可嘉,但不提倡。因為惡劣天氣暴露在外的身體部位,在受到冷風冷雨刺激后,很容易誘發各種疾病。如果在霧霾天跑步,很容易吸入大量被污染的空氣,從而引發呼吸道疾病和各種過敏反應。

       2、喜歡爭強好勝,擺不正心態。與人一起跑步時,不要有與人一較高下的想法,做自己力所能及的事,保持平常心。如果你在跑步時感到心態煩躁,你也應該適時停下來。

       3、避免跑后吸煙。如果你是一個長期吸煙的跑者,特別注意跑步后不要立即吸煙,因為跑步后身體的血液流動非???,這時候如果你吸煙很容易吸收煙霧中的有害物質。

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       無論是跑步時還是跑步后,身體的器官都在高負荷工作。這時,身體需要大量的氧氣來補充。如果此時吸煙,會影響運動后身體的恢復,容易讓人感到疲倦。

       4、慢跑后不要立即洗澡。跑步時大量出汗,很多人跑步后選擇馬上洗澡沖,因為熱水會讓更多的血液流向皮膚和肌肉,導致大腦和心臟供血不足,引起頭暈甚至休克的癥狀。所以,最好在跑完半小時后洗個澡,給身體一個恢復期,對健康大有裨益。

       5、慢跑時不要低著頭。低頭跑步是不正確的跑步姿勢,會增加頸椎的負荷,會導致更嚴重的頸椎病,所以跑步時需要直視前方,保持視線與地面平行。

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